Inšpirácia na diétne jedlá
a jedálniček na chudnutie

Snažíte sa schudnúť alebo si udržať vašu postavu? Základom vašej snahy musí byť vyladený jedálniček. Skúsenosti hovoria jasne – úspešné chudnutie je predovšetkým o jedle.

Ale pozor, nebudeme vás trápiť pokrmami bez chuti! Tieto diétne jedlá si užijete a spoľahlivo zaženiete hlad aj chuť na sladké.

Diétne jedlá a sacharidy

Hneď na úvod si povedzme aspoň základ o prístupe k diétnym pokrmom. Ak ide o jedálniček na chudnutie, sú tu dva základné prístupy:

a) obmedziť hlavne vysoko kalorické jedlá a starostlivo počítať kalórie

b) zamerať sa hlavne na celkové obmedzenie sacharidov a využiť princípy proteínovej diéty

My sme presvedčení, že omnoho lepšia cesta ako rýchlo schudnúť je variant B, a hneď vám to aj vysvetlíme. Pozrime sa na energetickú hodnotu základných živín – sacharidov, proteínov a tukov. Sacharidy a proteíny majú podobnú, približne polovičnú energetickú hodnotu, než majú tuky. Prečo teda obmedzovať predovšetkým sacharidy a nie tuky, ktoré sú 2× kalorickejšie? Z niekoľkých dôvodov:

• sacharidy majú najmenší sýtiaci potenciál –hlad zaženú len na krátko
• sacharidy sa ukladajú len v podobe tuku (zanedbáme glykogén) a ak sacharidy nespálime, priberáme
• sacharidy zásadne ovplyvňujú krvný cukor a vyplavovanie inzulínu, s čím súvisí ukladanie tuku
• sacharidy náš organizmus potrebuje prijímať v minimálnom množstve (na rozdiel od proteínov)

Stručne povedané, sacharidy sa nám do diétneho jedálnička vôbec nehodia. Samozrejme, aj tuky môžu významne prispievať k nadváhe. Stačí si ale strážiť ich množstvo, vynechať tie nezdravé, nepotrebné (tzn. hlavne rafinované tuky a oleje) a naučiť sa používať tuky zdravé a nevyhnutné.

Zostavujeme diétny jedálniček

Čo z toho vyššie spomínaného vyplýva? Diétny jedálniček najlepšie postavíme na kvalitných proteínoch a tukoch, ktoré doplníme vhodnou zeleninou. Nevýhody sacharidov sme si už vysvetlili, takže teraz ešte hlavné argumenty, prečo práve tuky a proteíny:

• proteíny a zdravé tuky (esenciálne mastné kyseliny) sú pre náš organizmus nevyhnutné
• tuky a proteíny majú vysoký potenciál sýtosti – zaženú hlad na dlhú dobu
• podporíte vaše telo, aby sa preorientovalo na energiu z tukov a lepšie spaľovalo tukové zásoby
• môžete využiť princípy keto diéty, ktorá je pre rýchle chudnutie úplne bezkonkurenčná

Práve keto diéta je z pohľadu chudnutia naozaj mimoriadna. Aj bez športu ľudský metabolizmus prepne do ketózy a čerpá energiu z tuku. Tým pádom telo aktívne spaľuje aj tukové zásoby. Keto diéta je preto skvelá aj pre osoby, ktorým obezita nedovolí cvičiť alebo inak športovať. Keto diéta spočíva v maximálne striktnom obmedzení sacharidov.

Recepty na chudnutie

Veríme, že na úvod do problematiky chudnutia to už stačilo, teraz hurá na jedlo. Najskôr sa pozrieme na diétne jedlá s minimom sacharidov, vhodné aj počas držania keto diéty a na rýchle chudnutie. Ak nechcete príliš tlačiť na pílu a stačí vám skôr udržiavať postavu, či chcete chudnúť pozvoľna, preskočte pokojne na ďalšiu časť článku.

Mexická tortilla bez múky

Tortilly sú obľúbená a praktická dobrota. Sú ideálnym občerstvením na cesty alebo po cvičení. Tento bezsacharidový recept pracuje so špeciálnou zmesou na proteínové omelety KetoFit. Múku nebudete potrebovať!

prejsť na keto recept

Proteínová diétna pizza

Pizza počas diéty? Možno to znie neuveriteľne, ale je to možné. A ako to zvládnuť bez múky? Prekvapivo si pomôžeme zmesou na proteínové kokteily a paradajkovou keto polievkou KetoFit.

prejsť na keto recept

Proteínové koláče

Alebo ako si z diéty neurobiť neustále odriekanie. Počas chudnutia a dodržiavania diétneho jedálnička by ste asi koláče nečakali. Ale toto sú koláče s minimom sacharidov, takže maškrtiť môžete úplne v pohode. Aj pritom nám pomôže zmes na kokteily KetoFit.

prejsť na recept

Hovädzie na hubách s proteínovými cestovinami

Toto je tak trochu česká klasika, že? Ale vôbec to nie je na škodu, ide o veľmi dobré diétne jedlo! Náš recept má (vďaka proteínovým cestovinám) minimum sacharidov, ale za to bohaté množstvo proteínov. Je vhodný aj počas držania keto diéty, chudnutia a rysovania svalov.

prejsť na recept

Restovaný zeler s karfiolom na kari

Milujete zeleninové jedlá s vôňou exotickej kuchyne? Toto je ľahká, zdravá, a pritom vyvážená kombinácia ideálna dokonca aj pre vegánov. Restovaný zeler s karfiolom na kari si určite obľúbite!

prejsť na recept

Proteínový čučoriedkový cheesecake

Klasický cheesecake je typický zdroj prázdnych kalórií. Tento recept ale spĺňa zásady diétneho jedla a je to skvelý tip, ak chcete prekvapiť návštevu zdravým dezertom. Maškrťte zdravo!

prejsť na recept

Tak a to by na ochutnávku mohlo stačiť. Množstvo ďalších diétnych jedál s minimálnym obsahom sacharidov nájdete v prehľade receptov na rýchle chudnutie a keto diétu tu. Nechýba ani keto burger alebo viacero skvelých polievok a nátierok.

Jednodenný jedálniček na chudnutie

Pre lepšiu predstavu vám ešte ukážeme, ako môže vyzerať diétny jedálniček na jeden deň s viacerými variantmi. Obsahuje iba jedlá s minimom sacharidov a využíva kvalitné keto ingrediencie českej značky KetoFit:

1. jedlo: 7:00, raňajky

a) Teplá omeleta KetoFit s pórovo-syrovou príchuťou a k nej niekoľko reďkoviek.
b) Croissant s Keto džemom KetoFit.
c) Sladký kokteil KetoFit s obľúbenou orieškovou príchuťou.

Na pitie nesladený čaj alebo káva, prípadne použite náhradné sladidlo. Po jedle vypite 250–500 ml vlažnej vody. Ak nie ste zvyknutí raňajkovať hneď skoro ráno, pripravte si raňajky do plastovej krabičky so sebou.

2. jedlo: 10:00, desiata

a) KetoFit proteínový kokteil pripravený v shakeri s 220 ml vody.
b) Zalejte hubovú polievku KetoFit 250–300 ml horúcej vody a rozmiešajte. Do polievky si môžete pridať cestoviny Keto Risoni v tvare ryže. Po jedle vypite 250–500 ml vlažnej vody.

3. jedlo: 13:00, obed

a) Ak ste doma, doprajte si veľkú porciu teplej polievky z nášho receptára. Pripravujte ju čerstvú alebo siahnite do zásob v mrazničke. Ako sladkú bodku na záver si doprajte jednu porciu FitKao kakaového nápoja alebo panna cottu.
b) Upečte si za niekoľko minút proteínovú pizzu s paradajkovou omáčkou a obľúbenými ingredienciami. Zaručene si pochutíte.
c) Ak ste na cestách, pripravte si porciu kokteilu KetoFit z 220 ml vody s ovocnou príchuťou.

Ďalej vypite 250–500 ml vlažnej vody a zjedzte 1/2 šalátovej uhorky.

4. jedlo: 16:00, olovrant

a) KetoFit sviečková omáčka + sterilizované zelerové kúsky (nálev zlejeme).
b) Zalejte paradajkovú polievku KetoFit 250–300 ml horúcej vody a rozmiešajte.

Do polievky si nalámte kúsky chlebíkových krekrov KetoFit alebo pridajte cestoviny Keto Risoni v tvare ryže. Po jedle vypite 250–500 ml vlažnej vody.

5. jedlo: 19:00, večera

a) Orestujte plátky cukety na kvapke repkového oleja a skombinujte s čabajkovou omeletou.b) Pripravte si obľúbenú polievku z našich receptov, z ktorej zvyšok rozdeľte do menších krabičiek a zmrazte na ďalšiu večeru. Po večeri vypite 250–500 ml vlažnej vody.

Recepty na udržanie štíhlej postavy

Prichádza diétny jedálniček pre tie z vás, ktoré rýchlosť chudnutia až tak neriešite. Alebo si chcete udržať vašu súčasnú váhu, prípadne chcete rysovať svaly a držať podkožný tuk na uzde. V rámci keto diéty ich nazývame recepty pre stabilizačnú fázu.

Tu vás čakajú lahodné diétne jedlá, ako napríklad:

Kuracie prsia na kari

Kapor na bylinkách

Špízy s morčacím mäsom

Keto cestoviny so špenátom

Proteínová pomazánka s koriandrom

alebo sladký Cookies tvaroháčik

Všetky tieto jedlá určené na chudnutie a ďalšie recepty nájdete aj s fotkami a odkazom na podrobný recept tu.

Jednodenný jedálniček na udržanie postavy

Na záver sa pozrieme na ďalší príkladný jedálniček na celý deň. Ide o diétne jedlá, ktoré kombinujú striktnú keto diétu a menej striktné nízkosacharidové jedlá. Nie je to teda jedálniček na rýchle chudnutie, ako bol predošlý príklad, stále však drží sacharidy na uzde a rozhodne sa nemusíte báť, že priberiete. Pritom poskytuje dostatok proteínov, vitamínov a ďalších dôležitých živín:

1. jedlo: 7:00, raňajky

a) Teplá cesnaková omeleta KetoFit a k nej varená brokolica.
b) Sladký kokteil KetoFit s vanilkovou príchuťou.

Po jedle vypite 250–500 ml vlažnej vody. Ak nezvyknete raňajkovať hneď skoro ráno, pripravte si raňajky KetoFit do plastovej krabičky so sebou.

2. jedlo: 10:00, desiata

a) KetoFit kokteil s príchuťou broskyňa pripravený v shakeri s 220 ml vody.
b) Pripravte si paradajkovú polievku KetoFit, do ktorej si môžete pridať cestoviny Keto Risoni v tvare ryže.

Po jedle vypite 250–500 ml vlažnej vody.

3. jedlo: 13:00, obed

a) Pripravte si kuracie prsia na kari s restovanou cuketou a cestovinami Keto Risoni. Ako sladkú bodku si doprajte napríklad jednu porciu FitKao kakaového nápoje alebo Panna Cottu KetoFit alebo slanú bodku Keto rascové tyčinky.
b) Pochutnajte si na kaprovi s bylinkami a fazuľovými strukmi s cesnakom.

Opäť vypite 250–500 ml vlažnej vody a zjedzte 1/2 šalátovej uhorky.

4. jedlo: 16:00, olovrant

a) Tvarohová dobrota (nesladený tvaroh/jogurt/kefír, acidko + tableta s príchuťou KetoFit).
b) Pripravte si skvelú tvarôžkovú (syrečkovú) /makrelovú nátierku a k nej KetoFit chlebové krekry alebo Keto chlieb KetoFit.
c) Ste skôr na sladké? Potom zvoľte Keto Croissant s Keto džemom.

Po jedle vypite 250–500 ml vlažnej vody.

5. jedlo: 19:00 večera

a) Syrovú omeletu KetoFit ozdobte čerstvým pórom a tvrdým 30% syrom.
b) Pripravte si šampiňónovú polievku KetoFit a doplňte ju dusenými šampiňónmi. Do polievky si môžete pridať cestoviny Keto Risoni v tvare ryže.

Po večeri vypite 250–500 ml vlažnej vody. 

Dúfame, že vás aspoň niektoré naše diétne jedlá inšpirovali,
prajeme vám dobrú chuť a rýchle, pohodové chudnutie.